Bauen Sie mit diesen fünf Übungen in nur 17 Minuten ganz ohne Gewichte Muskeln auf

Steigern Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Kraft mit diesem unterhaltsamen und abwechslungsreichen Körpergewichtstraining

Lange Zeit bestand die einzige Möglichkeit, Kraft zu entwickeln, darin, stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren. Glücklicherweise hat sich unser Verständnis darüber, wie wir unsere Fitness steigern können, geändert, weshalb Sie tatsächlich zu Hause in nur 15 Minuten ohne Gewichte schlanke Muskeln aufbauen können.

Körpergewichtsübungen tragen zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der Koordination bei, einer grundlegenden Fähigkeit für das Krafttraining. Für den Einstieg benötigen Sie keine Ausrüstung (z. B. ein Park-Workout?), aber die Investition in eine der besten Yogamatten kann Ihnen bei Bewegungen auf dem Boden etwas Unterstützung bieten.

Diese Fünf-Bewegungen-Routine von Fitnesstrainerin Tanya Poppett trainiert die Muskeln im Oberkörper, Unterkörper und Rumpf ohne Gewichte. Es gibt auch Bewegungen zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination, alles in etwas mehr als 15 Minuten.

Um es auszuprobieren, reihen Sie die fünf Übungen zu einem Zirkel aneinander. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause, und führen Sie diese Fünf-Bewegungs-Sequenz viermal durch, um das Training zu beenden.

Sie können Poppett dabei zusehen, wie er die folgenden fünf Übungen demonstriert. Üben Sie jede einzelne Übung, um Ihre Form zu perfektionieren. Dann müssen Sie nur noch einen Timer einstellen und loslegen (wunderschöne Bergkulisse optional).

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Zu den Bewegungen gehören Variationen kraftaufbauender Grundübungen wie Sit-Ups, Kniebeugen und Ausfallschritte sowie Yoga-ähnliche Abläufe und Elemente aus den besten Bauchmuskeltrainings.

Das Ergebnis ist eine unterhaltsame Ganzkörpersitzung, die die Langeweile während des Trainings übertrifft, indem sie Sie dazu herausfordert, neue Bewegungsmuster zu erlernen. Laut der Harvard Medical School hat dies Vorteile für Ihr Gehirn, da die Aufnahme einer neuen Aktivität nachweislich die kognitiven Fähigkeiten erhält und aufbaut.

Aber keine Sorge, es gibt auch viele positive Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit. Es gibt die offensichtlicheren, wie eine verbesserte Bein-, Schulter-, Brust-, Arm- und Rumpfkraft, aber Sie werden auch eine Steigerung Ihrer Flexibilität und Beweglichkeit feststellen, dank Bewegungen wie den halben Hindu-Liegestützen und Sit-up-Pulldowns .

Körpergewichtstrainings wie dieses eignen sich hervorragend für Zeiten, in denen Sie keinen Zugang zu Geräten haben, z. B. im Urlaub oder wenn Sie wenig Zeit haben und eine schnelle Routine benötigen, um die Zeit zu finden, in der Sie Zeit haben .

Auch wenn Sie gerne intensiv trainieren, ist es auch eine gute Gelegenheit, sich zu bewegen, weil es sich gut anfühlt, ohne ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben. Wenn das der Fall ist, werfen Sie einen Blick auf unsere Sammlung von Workouts für den Erholungstag oder probieren Sie diese Yoga-Dehnübungen für Anfänger aus.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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