Beintraining: Vier

Trainieren Sie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln hart und schnell, um größere und stärkere Beine zu erhalten

Wenn Sie schon einmal in der Bein-Trott-Routine steckengeblieben sind, sich vom Kniebeugen-Rack gelangweilt haben und glauben, dass Sie mindestens 10 verschiedene Geräte brauchen, um ein anständiges Unterkörpertraining zu absolvieren, dann haben wir genau das Richtige für Sie.

Dieser 30-minütige Beintag „AMRAP“ (so viele Wiederholungen wie möglich) erfordert nur zwei Hanteln, beansprucht aber Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln hart. Mit der integrierten „progressiven Überlastung“ können Sie Ihre Fortschritte von Woche zu Woche verfolgen und so Zuwächse garantieren.

Wenn Sie Zugriff auf mehrere Hanteln haben, wählen Sie Gewichte, mit denen Sie zumindest in den ersten paar Runden des Trainings das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen können. Wenn Sie nur ein Paar „Glocken“ haben, sind die Wiederholungen und Bewegungen entsprechend angeordnet, sodass Sie vom schwierigsten zum „einfachsten“ Schritt gelangen. Außerdem erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Wiederholungszahl, was dieses Training zur perfekten Low-Tech-Lösung macht, um Plateaus im Unterkörper zu überwinden, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.

Stellen Sie nach dem gründlichen Aufwärmen einen Countdown-Timer auf 30 Minuten ein. Arbeiten Sie sich durch so viele hochwertige Runden wie möglich auf der folgenden Rennstrecke durch und ruhen Sie sich so weit wie nötig aus, um zu Atem zu kommen und Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten. Führen Sie dieses Training ein- oder zweimal pro Woche durch. Notieren Sie sich dabei, wie viele Wiederholungen Sie bei jeder Bewegung und in jeder Runde ausführen, und versuchen Sie, diese Ergebnisse in jeder Sitzung zu übertreffen.

Platzieren Sie ein Paar Kurzhanteln vor Ihren Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus langsam in die Hocke, bis die Hüftbeuge unterhalb Ihrer Knie verläuft (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Atmen Sie oben tief ein und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn es Ihnen schwerfällt, eine gute Tiefe zu erreichen, während Sie mit den Fersen auf dem Boden bleiben, versuchen Sie, Ihre Fersen mit Platten oder kleinen Blöcken anzuheben.

Stehen Sie aufrecht, mit den Hanteln an der Seite und den Füßen schulterbreit auseinander (A ). Schieben Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Glocken langsam in Richtung Boden (B ), einen geraden Rücken zu bewahren und übermäßige Rundungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Wenn Sie eine starke Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, halten Sie inne und kehren Sie explosionsartig in eine aufrechte Position zurück.

Stehen Sie nach Ihrem letzten Kreuzheben aufrecht und halten Sie Ihre Hanteln mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten (A ). Halten Sie die Brust immer hoch, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Drücken Sie sich auf diese, Sie bekommen eine kleine Pause, während Sie die Beine wechseln, sodass Sie wahrscheinlich mehr schaffen können, als Sie denken.

Legen Sie ein Paar Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden und beugen Sie sich mit flachem Rücken und weichen Knien nach unten, um sie zu greifen (A ). Spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihren Füßen den Boden wegdrücken (B ). Atmen Sie tief ein und kehren Sie die Bewegung zum Boden um. Drücken Sie Ihre leere Faust zusammen, um Spannung auf der gegenüberliegenden Seite zu erzeugen. Vermeiden Sie durchgehend eine übermäßige Rundung des unteren Rückens.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

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