Können Sie ein volles bekommen?

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Ja, aber Sie müssen die richtige Routine auswählen.

Credit...Eric Helgas für die New York Times

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Von Hilary Achauer

F: Manchmal habe ich nur 20 Minuten Zeit für ein Training. Was sind die effizientesten Übungen, um meine Zeit optimal zu nutzen?

Eines der größten Hindernisse bei der Etablierung eines regelmäßigen Trainingsprogramms ist Zeitmangel. An den meisten Tagen der Woche eine zusätzliche Stunde (oder mehr, wenn man die Fahrt ins Fitnessstudio mit einrechnet) für das Training zu finden, kann sich wie eine unüberwindbare Herausforderung anfühlen, insbesondere wenn man einen vollen Arbeitsplan hat, familiäre Verpflichtungen hat oder einen langen Arbeitsweg hat.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einem intensiven 20-minütigen Training die gleichen (oder sogar bessere) Ergebnisse erzielen können wie mit einer einstündigen Sitzung.

Eine große Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass der Ersatz von 30 Minuten Sitzen pro Tag durch mäßige bis intensive körperliche Aktivität mit einer Reduzierung des Sterblichkeitsrisikos um 45 Prozent verbunden war. Und viele Studien haben ergeben, dass kurze, intensive Trainingseinheiten zwei- bis dreimal pro Woche die Lungenfunktion und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können.

Experten der Centers for Disease Control and Prevention empfehlen den meisten Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren. Wenn das Training intensiv ist, können Sie diese Zeit jedoch halbieren, auf 75 Minuten pro Woche.

Stephen J. Carter, ein Herz-Kreislauf-Physiologe an der Bloomington School of Public Health der Indiana University, sagte, dass kürzere, intensivere Trainingseinheiten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeitsrate besser senken als längere, weniger intensive Trainingseinheiten.

„Die Menschen können in kurzer Zeit wirklich viele positive Vorteile erzielen“, sagte Dr. Carter.

Maillard Howell, Fitnessleiter bei Reebok und Miteigentümer von Dean CrossFit in Brooklyn, sagte, der Schlüssel zu einem effektiven Training in kurzer Zeit liege in der Konzentration auf Verbundübungen.

Bei einer Verbundübung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, um eine Bewegung auszuführen – etwa Kniebeugen, Liegestütze oder Kreuzheben. Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Wadenheben erhöhen Ihre Herzfrequenz nicht so schnell wie Verbundübungen und trainieren hauptsächlich jeweils eine Muskelgruppe.

Wenn Sie wenig Zeit haben, „wollen Sie große Bewegungen, die große Muskeln beanspruchen“, sagte Herr Howell.

Wenn Sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen, leitet Ihr Körper Blut von den Organen zu den arbeitenden Muskeln, sagte Dr. Carter, was letztendlich Ihre Herzfrequenz erhöht.

Eine solche Belastung Ihres Herzens zwei- bis dreimal pro Woche kann laut Dr. Carter eine Reihe kardiovaskulärer Vorteile mit sich bringen, darunter eine verringerte Herzfrequenz (ein Zeichen für ein gesundes Herz) und einen niedrigeren Blutdruck.

Neben zusammengesetzten Bewegungen besteht das andere Geheimnis, um ein kurzes Training effektiv zu machen, darin, die Ruhezeit zwischen Übungswiederholungen und beim Übergang zwischen Bewegungen zu minimieren, sagte Herr Howell. Während Sie eine Übung nicht in Eile absolvieren und dadurch eine schlechte Form riskieren möchten, möchten Sie auch nicht mitten im Training aufhören, sich zu bewegen und eine fünfminütige Pause einlegen.

„Sie müssen nicht schneller fahren, aber machen Sie nicht langsamer“, sagte Mr. Howell.

Herr Howell sagte, dass es bei jedem Training wichtig sei, mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Abkühlen zu enden. Aber für ein 20-minütiges Training muss das Aufwärmen effizient sein.

„Sie möchten nicht 15 Minuten mit dem Aufwärmen verbringen“, sagte Dr. Carter. „Das bedeutet, dass man das Aufwärmen ernst nehmen muss.“

Er empfahl ein drei- bis fünfminütiges Aufwärmen mit dem Ziel, die Durchblutung anzukurbeln. „Ich halte es dynamisch. Ich möchte einfach anfangen, mich zu bewegen, und ich bin ein großer Fan davon, die Körpertemperatur vor dem Training zu erhöhen“, sagte Herr Howell.

Er macht gerne die Katzen-Kuh-Yoga-Pose, bei der man auf allen Vieren beginnt, den Rücken krümmt und zur Decke schaut, dann den Rücken rund macht und den Kopf zwischen die Schultern senkt. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 15 Mal, bis sich Ihr Körper lockerer anfühlt. Gehen Sie dann zu Hampelmännern und hohen Knien über, bei denen Sie Ihre Knie einzeln an die Brust ziehen, indem Sie entweder marschieren oder auf der Stelle laufen.

Eines von Herrn Howells Lieblings-Ganzkörpertraining ohne Geräte und zeiteffizient ist einfach und kann an jedes Fitnessniveau und jede Fähigkeit angepasst werden.

Das Training besteht aus fünf Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, fünf Liegestützen und einem 30-Sekunden-Plank – sechsmal wiederholt, mit einer Pause von nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Runden. Wenn Sie keinen Liegestütz auf dem Boden machen können, machen Sie es gegen eine Arbeitsplatte oder eine stabile Bank. Sie können den Plank modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen oder einen Plank im Stehen ausführen, indem Sie Ihre Unterarme an die Wand legen.

Wenn Ihnen das leichtfällt, sagte Herr Howell, können Sie die Intensität steigern, indem Sie 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und eine 60-Sekunden-Planke ausprobieren – zehnmal wiederholen. Wenn Sie Zugang zu einer Kurzhantel oder Kettlebell haben, empfiehlt Herr Howell, diese in die Mischung einzubeziehen. Sie können die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in Goblet-Kniebeugen umwandeln, indem Sie beim Kniebeugen eine Kettlebell oder Hantel in beiden Händen auf Brusthöhe halten. Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und versuchen Sie, 15 Kniebeugen, 15 Kettlebell- oder Kurzhantelschwünge und fünf Minuten Laufen auf dem Laufband (oder um den Block) in mäßigem Tempo auszuführen. Wiederholen Sie diese Routine, bis die 20 Minuten abgelaufen sind.

Eine von Dr. Carters Lieblingsübungen mit hoher Intensität ist die Kniebeuge zum Überkopf-Hanteldrücken, bei der Sie die Hanteln an Ihren Schultern halten, wenn Sie in die Hocke gehen, und die Hanteln dann über den Kopf drücken, wenn Sie stehen.

„Es ist ein ziemlich abgefahrenes Training“, sagte Dr. Carter, „und die Leute können auf eine Höhe in die Hocke gehen, die sie bequem finden, und bescheidene Gewichte verwenden.“

Sobald Sie mit dem Training fertig sind – und zu Atem gekommen sind – schlägt Herr Howell eine drei- bis vierminütige Abkühlung vor. Er empfahl statische Dehnübungen auf dem Boden, wie die Taubenhaltung – mit einem Bein gerade nach hinten ausgestreckt und das andere Bein nach vorne gebeugt, wobei die Wadenseite auf dem Boden ruht. Sie können Ihre Wade auf einer Bank ablegen, um es einfacher zu machen, oder einfach alle Dehnübungen absolvieren, die sich gut anfühlen.

Denken Sie daran, sich weiterhin selbst herauszufordern, nachdem Sie stärker geworden sind und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert haben. Probieren Sie nach ein paar Wochen ein etwas schwereres Gewicht, mehr Wiederholungen oder vielleicht eine anspruchsvollere Version der Bewegung aus.

„Sie werden nicht all die guten Dinge erreichen, die das Training mit sich bringt, wenn Sie die ganze Zeit das Gleiche mit dem gleichen Gewicht machen“, sagte Herr Howell, „also fangen Sie an, vielleicht mit etwas Schwererem herumzuspielen, und legen Sie los.“ von dort."

Hilary Achauer ist eine freiberufliche Autorin mit den Schwerpunkten Fitness, Gesundheit, Wellness und Elternschaft.

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