Sie haben keine Zeit, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen? Versuchen Sie, nur wenige Minuten am Tag zu Fuß und auf der Planke zu trainieren

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, wie Sie mit der Fitness beginnen können, sind Sie nicht allein. Laut den Centers for Disease Control and Prevention fühlen sich 80 % der Amerikaner in Sachen Fitness überfordert und wissen nicht, wie sie anfangen sollen. Glücklicherweise gibt es zwei äußerst effektive Möglichkeiten, aktiver zu werden und fit zu werden, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu sein – oder einen Cent auszugeben.

Vielen von uns fällt es schwer, Bewegung in unseren Tagesablauf zu integrieren. Aber Wissenschaft und gesunder Menschenverstand sagen uns, dass wir körperlich fitter sein müssen, damit wir uns besser fühlen, besser aussehen, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, bei Fitnesstests besser abschneiden und im Allgemeinen länger leben. Eine Art von Übung, die Ihnen dabei helfen kann, etwas zu erreichen Ihr Ziel ist die Plank-Pose. Kombinieren Sie diese Aktivität mit Gehen, und Sie haben einen kraftvollen Doppelschlag, mit dem Sie sicher und kostenlos wieder in Form kommen. Die Plank-Pose ist eine isometrische Muskelstärkungsübung, während das Gehen eine Aerobic-Übung ist. Beides ist erforderlich, um die Art der Muskelaufbau-, Rumpfstabilitäts- und Fettabbauziele zu erkennen, die wir für die Erstellung eines Trainingsprogramms haben.

Planken und Gehen trainieren den gesamten Körper, einschließlich Herz und Lunge, den gesamten Rumpf, die Arme und Beine, und können in nur wenigen Minuten am Tag durchgeführt werden. Das Beste ist, dass Sie dafür auch keine spezielle Ausrüstung benötigen. Die Plank-Pose ist auch eine tolle Möglichkeit, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Beim Planken können Sie 3–5 Kalorien pro Minute verbrennen, aber wenn Sie es mit Gehen kombinieren, können Sie viel mehr verbrennen und einen deutlichen Gewichtsverlust feststellen, wenn Sie konsequent sind. Es ist wichtig zu bedenken, dass Ihre Ergebnisse davon abhängen, wie oft Sie trainieren und wie oft Sie trainieren wie lange Sie die Position halten und gehen können. Für viele Militärangehörige ist das Planken mittlerweile ein Fitnesstest, den man üben muss. Hier sind einige Ideen, um eine grundsolide Plank-Position aufzubauen und den Test zu meistern:1. Richtige Plankenposition

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie Ihre Ellbogen und Zehen auf den Boden. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Beine sollten gerade sein. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.

Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten (schauen Sie nicht nach oben zu einer Wand oder nach unten zu Ihren Füßen). Halten Sie diese Position so lange wie möglich und machen Sie bei Bedarf Pausen, indem Sie zuerst auf die Knie und dann vollständig auf den Boden fallen.

2. Fortschritt

Wenn Sie scheitern, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, um die Plank-Pose noch eine Minute lang fortzusetzen. Wenn das schwieriger wird, lehnen Sie sich in einer Plankenhaltung gegen ein stabiles Möbelstück oder eine Bank, da der Winkel Ihren Körper immer noch fordert, aber etwas einfacher ist, bis ein Bodenbrett bewältigbar ist.

3. Über den Tag verteilen

Machen Sie zu jeder vollen Stunde eine Minute lang eine Plank-Pose. Es ist schwer, sich diese Angewohnheit zu merken, aber das Einstellen eines Timers auf Ihrer Uhr kann Sie daran erinnern, es aufzugeben und zu unterbrechen. Wenn Sie bei der Arbeit nicht auf den Boden gehen möchten, versuchen Sie es mit einem Wandsitz und trainieren Sie Ihre Beine oder gehen Sie in der Mittagspause einfach weitere 10 Minuten. Die Anhäufung von Aktivitäten ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, Trainingsaktivitäten mit geringem Zeitaufwand in Ihren Tag zu integrieren.

4. Ablenkung vom Plank/Walk

Gehen und Planking können langweilig werden, also versuchen Sie, Musik zu hören oder zu telefonieren. Die Suche nach einem Trainingspartner ist eine noch bessere Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben. Es funktioniert gut, sich selbst mit Musik oder einem Gespräch mit einem Freund abzulenken, also laden Sie längere Lieder ein. Nehmen Sie an der „Free Bird Challenge“ teil und halten Sie sie fast fünf Minuten lang. Das nächste Level, die Albumversion von Free Bird, ist neun Minuten lang. Wenn Sie die Plank-Pose und das Gehen optimal nutzen möchten, ist es wichtig, dies regelmäßig zu tun. Versuchen Sie, täglich zu gehen und mindestens dreimal pro Woche in der Plankenhaltung zu arbeiten. Versuchen Sie dabei, die Zeit jede Woche zu verlängern, wenn auch in Schritten von 10–15 %.

Wenn Sie stärker werden, können Sie der Übung auch anspruchsvollere Variationen hinzufügen, z. B. das Anheben eines Beins nach dem anderen oder das Ausführen des Planks auf einer instabilen Oberfläche wie einem Balanceball oder TRX-Gurten. Gehen und die Plank-Pose sind effektive Methoden dazu Machen Sie sich fit, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu sein. Mit nur wenigen Minuten Übung pro Tag können Sie die gewünschten Ergebnisse sehen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht viel Zeit für Sport haben.

Dies sind großartige Möglichkeiten, um in Form zu kommen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu sein. Beginnen Sie noch heute und Sie werden sich in kürzester Zeit besser fühlen, Verletzungen vermeiden und bei Fitnesstests bessere Ergebnisse erzielen.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].

Egal, ob Sie darüber nachdenken, dem Militär beizutreten, nach Fitness- und Grundausbildungstipps suchen oder sich über das Militärleben und seine Vorteile auf dem Laufenden halten, bei Military.com sind Sie an der richtigen Adresse. Abonnieren Sie Military.com, um militärische Nachrichten, Updates und Ressourcen direkt in Ihrem Posteingang zu erhalten.