Bereiten Sie sich darauf vor, in Schwung zu kommen: Erklimmen Sie 20 Boulderprobleme in 20 Minuten

Arbeiten Sie an einer Route, die aus einer Reihe übereinander gestapelter Felsbrocken besteht, und es scheint, als ob Sie den letzten entscheidenden Abschnitt einfach nicht überwinden können, ohne abzustürzen? Es könnte an der Zeit sein, Ihre Kraftausdauer zu trainieren. Glücklicherweise lässt sich die Kraftausdauer recht schnell verbessern – viel schneller als reine Kraft- oder Kraftausdauer – und es gibt viele unterhaltsame Übungen, mit denen Sie sie verbessern können.

Kraftausdauer unterscheidet sich von normaler Ausdauer und verdient daher ein eigenes Training. Kraftausdauer-Routen sind oft steil, dynamisch und steinig, mit begrenzten Rastmöglichkeiten zwischen den entscheidenden Abschnitten. Lange, anstrengende Boulderprobleme können auch als Kraftausdauerklettertouren eingestuft werden.

Wenn wir solche Routen und Probleme erklimmen, führen wir ständig Bewegungen nahe unserer Leistungsgrenze aus und ermüden schnell zuckende Muskelfasern in unseren Unterarmen, Bizepsen, Schultern, Rücken, Brust und Rumpf. Da diese Fasern bei einem weniger intensiven Ausdauertraining nicht aktiviert werden, müssen wir sie einem einzigartigen Training unterziehen, um ihre Stoffwechselwege zu stärken und den gefürchteten Sturz-auslösenden Pump zu verhindern.

Es gibt viele tolle Übungen zum Aufbau der Kraftausdauer, wie zum Beispiel das Bouldern im Geländewagen und Lead-Route-Runden. Das vielleicht lustigste von allen ist das klassische „20 Probleme in 20 Minuten“-Protokoll. Das Training ist genau das, wonach es sich anhört: Sie klettern 20 Boulderprobleme und verbringen pro Problem etwa eine Minute (einschließlich Pause).

Hier ist ein typischer Ablauf eines Bouldertrainings „20 Probleme in 20 Minuten“:

Idealerweise solltest du 80 bis 90 % der 20 Aufgaben während deines Trainings erfolgreich lösen. Wenn Sie deutlich mehr versagen, sollten Sie bei Ihrem nächsten Kraftausdauertraining leichtere Probleme wählen. Bei diesem Training sollten Sie auf jeden Fall einen hohen Pumpgrad entwickeln. Wenn Sie fanden, dass Ihr Rundkurs recht einfach zu absolvieren ist, erhöhen Sie die Intensität bei Ihrer nächsten Sitzung. Führen Sie dieses Training einmal pro Woche während eines Kraftausdauer-Trainingstages durch.