Die besten Möglichkeiten, in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus zu trainieren

Wenn Sie etwas über die Veränderungen erfahren, die Ihr Körper während Ihres Zyklus durchmacht, können Sie Ihr Training besser planen und trainieren – und sich effektiv erholen.

Es gibt vier Hauptphasen eines Menstruationszyklus: Menstruation (Ihre Periode), Follikelphase, Eisprung und Gelbkörperphase. Jede Phase löst Veränderungen in Ihrem Körper aus, von hormonellen und energetischen Veränderungen bis hin zu körperlichen und geistigen Symptomen. Aufgrund der Schwankungen von Östrogen und Progesteron können Sie während Ihres Menstruationszyklus Veränderungen in Kraft, Leistung und Erholungszeit spüren, wenn Sie Sport treiben.

Wenn Sie gerne Sport treiben, aber feststellen, dass Sie zu bestimmten Zeiten im Monat mehr Energie oder Motivation haben, kann es hilfreich sein, Ihr Training zyklisch an Ihre Menstruationsphasen anzupassen. Hier erfahren Sie, wie Sie in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus effizient trainieren.

Die Menstruationsphase – auch Ihre Periode genannt – führt zu einem Energieabfall. Wie in der Sportmedizin erläutert, kann es in dieser Phase zu einer verminderten Trainingsleistung kommen, daher ist es am besten, beim Training vorsichtig zu sein. Zu den besten Übungen, die Sie machen können, um während Ihrer Periode aktiv zu bleiben, gehören:

Probieren Sie Glo aus, wenn Sie eine App suchen, die Yoga, Pilates und Atemtraining sowie andere Fitnesskurse umfasst, die sich zum Üben während der Menstruationsphase eignen. Alle Kurse werden von erfahrenen Trainern unterrichtet, unabhängig davon, ob Sie sich für ein On-Demand-Video oder eine Live-Sitzung entscheiden. Sie können Ihre Trainingspräferenzen anpassen, um sicherzustellen, dass Sie sich während Ihrer Periode nicht zu sehr anstrengen.

Alternativ können Sie die Freeletics-App für Yoga- und Pilates-Workouts sowie Live-Fitness-Sessions ausprobieren.

Die Tage, die sich mit Ihrer Periode überschneiden und zum Eisprung führen, stellen die Follikelphase dar (etwa die Tage 1–13 eines durchschnittlichen Zyklus). Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels kommt es in der Follikelphase zu einem Energieschub, was bedeutet, dass es ein guter Zeitpunkt ist, energischere Trainingseinheiten wie Intervalltraining und Cardio auszuprobieren.

Beim Intervalltraining werden Bewegungen mit hoher Intensität und Ruhephasen bzw. Bewegungen mit geringer Intensität abgewechselt. Hier sind einige Arten von Intervalltraining, die Sie ausprobieren könnten:

Laut einer in Exercise and Sport Science Reviews veröffentlichten Studie gibt es auch Hinweise darauf, dass Östrogene sich positiv auf die Muskelkraft bei Frauen auswirken. Das bedeutet, dass Ihre Follikelphase eine gute Zeit ist, um mit Krafttraining nach Zuwächsen zu streben.

Die Freeletics-App bietet sowohl Intervall- als auch Krafttraining ohne Geräte. Sie können die App also für tolle Bodyweight-Workouts, aber auch für Intervalllauf- und Fahrradtraining nutzen.

Ihre Energie ist auf dem Höhepunkt, also ist es an der Zeit, das Beste daraus zu machen! Der Eisprung findet in der Regel in der Mitte Ihres Zyklus statt (im Durchschnitt zwischen dem 13. und 15. Tag) und das sind die Tage, an denen Sie nach Ihren persönlichen Bestleistungen streben können.

Es gibt zahlreiche Online-Ressourcen und HIIT-Apps für ein schnelles Training, darunter die folgenden:

Bedenken Sie, dass die Verletzungsrate während der Ovulationsphase höher sein kann (British Journal of Sports Medicine), also lassen Sie Ihre Aufwärm- oder Abkühlübungen nicht aus! Mithilfe einer App wie „Stretch & Flexibility“ (verfügbar für Android und iOS) erfahren Sie, wie Sie sich vor und nach dem Training sicher dehnen, um Verletzungen während der Ovulationsphase vorzubeugen.

In der Lutealphase, die nach dem Eisprung auftritt und bis zu Ihrer nächsten Periode andauert, sinkt der Östrogenspiegel zusammen mit Ihrem Energieniveau. Ein steigender Progesteronspiegel kann zu erhöhter Körpertemperatur, Flüssigkeitsansammlung und Blähungen führen. Daher ist es eine gute Idee, die Intensität Ihres Trainings zu verringern und der Erholung Vorrang einzuräumen.

Die Lutealphase ist eine gute Zeit, um Cardiotraining mit geringer Belastung, sanftes Körpergewichtstraining und Yoga zu genießen. Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg:

Wenn Sie während der Lutealphase zusätzliche Motivation zum Training benötigen, können Sie eine Trainings-App ausprobieren, die Ihre Fitnessroutine spielerisch gestaltet. Oder laden Sie die mobile App Hops – Journey of Tree Spirit herunter – einen liebenswerten Aktivitäts-Tracker, der Sie dazu ermutigt, Schritte zu unternehmen, damit Ihre Baumgeist-Charaktere im Spiel erkunden, bauen und Fortschritte machen können.

Obwohl die wissenschaftliche Forschung zum Energie- und Leistungsniveau von Frauen während des Menstruationszyklus begrenzt ist, gibt es immer noch Hinweise, die auf einen Zusammenhang hinweisen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Kraft-, Motivations- und Energieniveau im Verlauf Ihres Zyklus schwankt. Wenn ja, können Ihnen die Ratschläge in diesem Artikel dabei helfen, in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Charlotte ist eine freiberufliche Feature-Autorin mit den Schwerpunkten Wellness, Reisen und Lifestyle. Seit 2014 schreibt sie beruflich und verfügt über Erfahrung in den Bereichen Journalismus, PR, Korrekturlesen, Redigieren, Verfassen von Inhalten und Texten.