Probieren Sie diesen Winter diese vier Übungen aus, um Ihre Trail-Fitness im Frühling zu verbessern

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Rucksacktouristen sollten über eine Beweglichkeit verfügen, die ihnen bei Stürzen oder schwierigem Gelände hilft. Foto: DisobeyArt über Getty Images

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Das ultimative Backpacking-Abenteuer erfordert eine Menge Arbeit, bevor Sie zum ersten Mal aus der Tür treten: Sie planen die Route, trainieren dafür, ordnen Arbeitspläne neu, testen neue Ausrüstung vor Ort, nehmen Flugzeuge, Züge und Autos, um zum Ausgangspunkt zu gelangen, und schließlich Begeben Sie sich auf Ihre Reise. Nur wenige Stunden nach Beginn Ihrer mehrtägigen Wanderung könnte man leicht glauben, dass alle Unannehmlichkeiten im Rückspiegel liegen. Dann tritt ein kleiner Stich auf und wenige Augenblicke später kommt es zu echten Schmerzen. Es lässt sich nicht leugnen: Du bist verletzt. Zeit, sich geschlagen zu geben, zum Ausgangspunkt zurückzukehren und darüber nachzudenken, wie man auf der nächsten Reise gesund bleibt.

Es gibt viele Belege dafür, dass Cross-Training eine Möglichkeit zur Verletzungsprävention darstellt. Dabei werden Muskeln beansprucht, die bei der Hauptaktivität normalerweise nicht beansprucht werden, wodurch der gesamte Muskelbereich gestärkt und stark gehalten wird und nicht nur ein oder zwei Muskeln. Außerdem bewegen Sie beim Cross-Training Ihren Körper auf unterschiedliche Weise, was Ihre Bänder in verschiedenen Bewegungsebenen stärker stärkt und sie anpassungsfähiger macht, wenn Sie stürzen, kraxeln oder über einen Baumstumpf klettern müssen.

Für einen Rucksacktouristen ist jede Aktivität, bei der er nicht mit einer Last auf dem Rücken läuft, Cross-Training. Es kann sein, dass Sie an einem Fechtkurs teilnehmen, endlich herausfinden, was das ganze Pickleball-Treffen ist, oder ein Hinterhoftrampolin kaufen. Sie möchten sich nicht auf etwas Kostspieliges oder Zeitraubendes festlegen? Ohne sich für eine Völkerball-Liga, ein 3-gegen-3-Basketballturnier oder eine Synchronschwimmmannschaft anzumelden, können Sie Übungen aus den Sportarten, die Sie in einem früheren Leben gespielt haben, zu Ihrer Trainingsliste hinzufügen. Oder probieren Sie die unten aufgeführten Übungen aus.

Sie können diese Übungen einzeln zu einem anderen Training hinzufügen oder sie zusammen in einem vollständigen Cross-Training-Training durchführen. Legen Sie zunächst Ihre Ausrüstung bereit und laden Sie einen Intervall-Timer aus dem App Store herunter. Stellen Sie nach einem kurzen Aufwärmen einen Intervalltimer für 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Übergang/Erholung ein. Wählen Sie eine Gesamttrainingszeit, die je nachdem, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht, variieren kann; 35 Minuten sind ein gutes Ziel.

Neben der Variation der Gesamttrainingszeit können Sie auch die Intervallzeit ändern. Gehen Sie die vier Übungen durch und arbeiten Sie daran, in 30 Sekunden so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich zu schaffen. dann erholen Sie sich für 15 Sekunden. Vielleicht fühlen sich 20 Sekunden Arbeit besser an. Vielleicht fühlen Sie sich sehr motiviert; Erhöhen Sie die Arbeit auf 45 Sekunden und die Erholung auf 25 Sekunden. Es gibt keinen falschen Weg, dies zu tun, solange Sie das Training als herausfordernd empfinden.

Je nachdem, was Sie sonst noch tun, um für Ihr nächstes Abenteuer zu trainieren, könnte dieses Cross-Training-Workout alle zwei bis drei Wochen eine gute Ergänzung zu Ihrem Gesamttrainingsplan sein.

Diese Übung trainiert den gesamten Körper (Beine, Schultern, Rumpf). Wenn Sie diese Übung kontinuierlich durchführen, erhalten Sie auch einen Cardio-Schub.

Bei dieser Übung wird die Übung nachgeahmt, die Trainer verwenden, um den Spielern dabei zu helfen, sich Schräglagen in der Nähe des Rückenbretts vorzustellen. Schnapp dir einen Medizinball. Sie haben keins? Sie können jeden Gegenstand verwenden, der etwas Gewicht hat: eine Hantel, eine Hantelscheibe, ein altes Hardcover-Wörterbuch; Zur Not reicht auch ein echter Basketball.

Nehmen Sie den Medizinball mit beiden Händen, berühren Sie damit den Boden vor Ihnen, springen Sie sofort hoch und heben Sie den Ball über Ihren Kopf, als ob Sie einen Schlag vom Rückenbrett aus einer Entfernung von zwei Fuß landen würden. Schießen Sie nicht wirklich auf das Objekt in Ihren Händen; halte es fest. Wenn Sie springen, bewegen Sie sich seitlich in der Luft, landen Sie ein paar Meter von der Stelle entfernt, an der Sie abgesprungen sind, und ahmen Sie eine Bewegung nach, die Sie auf die „andere Seite“ des Korbs bringt. Landen Sie sanft, mit gebeugten Knöcheln, Knien und Hüften. Gehen Sie in die Hocke, berühren Sie mit dem Ball den Boden und wiederholen Sie die Bewegung des Bankschlags, indem Sie seitlich in die andere Richtung springen.

Diese Übung verbessert Ihre Beweglichkeit: Anhalten, Starten und Richtungswechsel.

Stellen Sie vier Kegel (Ersatz für Wasserflaschen, Hanteln oder Zeltpfähle) in T-Form auf. Die beiden Kegel, die den vertikalen Teil des T bilden, sollten zehn Meter voneinander entfernt sein. Ebenso sollten die drei Kegel, die den horizontalen Teil des T bilden, insgesamt zehn Meter breit sein. Beginnen Sie die Übung am unteren Ende des T und laufen Sie bis zur Kreuzung oben am T. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf und laufen Sie nach links, bis Sie den linken Kegel erreichen. Machen Sie einen Bogen darum und laufen Sie zum rechten Kegel. Umrunden Sie diesen Kegel und laufen Sie in die andere Richtung zurück zum Startkegel. Treten Sie zurück zum Startkegel und wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Zur Abwechslung können Sie verschiedene Bewegungsmuster nutzen:

Diese Übung stärkt Ihre Schultern und Ihren Rumpf.

Legen Sie die Fußballen auf einen kleinen Tritthocker oder auf den Bordstein. Etwas mit einer Höhe von etwa 5 bis 6 Zoll reicht aus; Je höher der Stuhl, desto härter arbeiten Sie. Gehen Sie mit den Händen vor sich her; Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften sind parallel zum Boden. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach links und wieder nach rechts, ohne Ihre Arme zu verschränken oder die Wirbelsäule seitlich zu beugen, und bilden Sie so ein Bogenmuster. Während Sie die Wirbelsäule gerade halten, bewegen Sie sich für die Dauer des Arbeitsintervalls weiter im Bogen hin und her.

Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Bauchmuskeln trainiert. Wenn Sie einen gewichteten Ball verwenden, trainieren Sie Ihre Unterarme und Ihre Griffkraft.

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, schnappen Sie sich einen Partner. (Wenn Sie alleine trainieren, werfen Sie einen Ball gegen eine Wand – fangen Sie den Rückprall auf, bevor Sie den Oberkörper senken – und zielen Sie bei jedem Wurf auf die gleiche Stelle an der Wand.)

Legen Sie sich mit einem schweren Medizinball in den Händen auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Fassen Sie den Ball mit beiden Händen und führen Sie ihn an Ihre Brust. Spannen Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und andere Rumpfmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in eine sitzende Position. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des gesamten Bewegungsbereichs gerade. Während Sie sich aufrichten, drücken Sie den Ball mit der Brust zu Ihrem Partner, der ein paar Meter von Ihren Schienbeinen entfernt steht. Streben Sie einen starken, hochwertigen Wurf in die Körpermitte an. Am Höhepunkt Ihres Crunch wirft Ihr Partner Ihnen den Ball zurück. Bringen Sie den Ball nahe an die Brust, während Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden senken.

Ab 2022