Wahrscheinlich laufen Sie Ihre lockeren Kilometer zu schnell – hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Tempo anpassen

Wir haben zwei laufende Trainer gebeten, ihre Geheimnisse zu teilen

Eliud Kipchoge ist der schnellste Mann der Welt - bei seinem 1:59 Marathon in Wien lief er zwischen 2:48 min/km und 2:52 Minuten/km (ca. 4:30 Minuten/Meile), doch doch 2:52 min/km Als der kenianische Läufer für seine Trainingsmeilen auf den Weg geht, fällt sein Tempo erheblich ab. Der kenianische Läufer, der ungefähr 200 km pro Woche treibt, macht viele seiner Meilen in einem „einfachen“ Tempo von 4: 00-5: 00 min/km oder 6: 26-8: 03 Minuten/Meilen. Wie langsam sollten Sie Ihre einfachen Meilen tun? Wir haben zwei Lauftrainer gebeten, mehr herauszufinden.

Einfache Meilen bilden das Rückgrat der meisten Trainingspläne, egal ob Sie für einen 5K oder einen Marathon trainieren. Wenn Sie einfach, langsamere Meilen laufen, verwenden Sie meistens langsam zuckende Muskelfasern, die für den Aufbau der Ausdauer wichtig sind. Sie werden auch an Ihrer kardiovaskulären Stärke arbeiten, was für alle Läufer unerlässlich ist, unabhängig davon, wie weit Sie laufen möchten.

Was auch immer Sie trainieren, das richtige Kit zu bekommen ist unerlässlich. Wir haben hier die besten Laufschuhe auf dem Markt getestet und die besten laufenden Uhren, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Tempo im Auge zu behalten, wenn Sie die Meilen hinauffahren.

"Einfache Läufe sind auch Ihre Wiederherstellungsläufe, Chaty Meilen oder langsame Kilometer. Sie sind genau das, was sie vorschlagen - einfach - und werden deutlich langsamer sein als Ihr Intervall oder Ihr Tempo", sagt Trainer und Olympier, Steph Davis. "Im Vergleich zu Ihrem 5-km-Tempo sollte dies etwa 60er Jahre pro km langsamer sein. Zum Beispiel sollte jemand, der 25 Minuten bei 5 Minuten pro km leiten kann, für ihre einfachen Läufe langsamer als 6 Minuten pro km laufen", fügt Runna-Cheftrainer hinzu Ben Parker.

Beide Trainer raten Sie, Ihren Körper zuzuhören, wenn Sie für einen einfachen Lauf auf den Weg gehen, da sich einige Tage einfacher anfühlen als andere, je nach Oberfläche, auf dem Sie laufen, wie gut Sie geschlafen haben und wie gut Sie Ihren Körper angeheizt haben der Tag davor.

"Einfache Läufe sollten bei Gefühlsgefühl durchgeführt werden, es bequem, sich bequem, sich bequem und sicherstellen, dass Ihre Anstrengungen weniger als 5/10 auf der RPE -Skala sind", fügt Davis hinzu. (Die RPE-Skala ist die bewertete wahrgenommene Anstrengungsskala und eine selbstberichtete Skala von 0 bis 10, um zu bewerten, wie hart Sie eine Aktivität gefunden haben). "Wenn ein maximaler Sprint-Sprint 10-3 ein sanfter Spaziergang ist, sollten wir einen einfachen Lauf um die 5-Marke finden", erklärt Parker.

Wenn Sie sich auf einfache Meilen beziehen, werden viele Trainingspläne darüber sprechen, dass Sie Ihre Meilen in einem „Gesprächstempo“ durchführen. Aber was bedeutet das und wie messen Sie, wenn Sie alleine laufen?

"Dies ist eine Möglichkeit, ein Maß an Intensität zu beschreiben, das für unser einfaches Laufen gewünscht wurde" gleichzeitig chatten. "

Was ist mit jenen Tagen, in denen Sie sich alleine schnüren und losfahren? "Benutze deinen Atem", rät Davis. "Wenn deine Atmung schwer, laut und schnell ist, dann wirst du wahrscheinlich zu hart."

Natürlich machten sich viele Läufer mit einer Running Watch oder einer der besten Fitness -Tracker an ihren Handgelenken, was ein fantastisches Werkzeug sein kann, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre einfachen Meilen zu messen. Durch die Verwendung eines Pace -Taschenrechners im Internet können Sie Ihr einfaches Lauftempo festlegen, aber eine weitere wichtige Metrik, um ein Auge auf die Herzfrequenz zu behalten.

"Während eines einfachen Laufs wollen wir dies in Zone 1 oder 2 beibehalten", erklärt Davis. Laufen Uhren wie die besten Garmin -Uhren und die besten Apple -Uhren bestimmen Ihre Herzfrequenzzonen für Sie. Sobald Sie sie für eine Weile am Handgelenk am Handgelenk hatten und für ein paar Aktivitäten verwendet wurden. Egal welcher Tracker Sie tragen, die Zonen eins und zwei werden einfach mit mehr als 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz sein.

"Laufen ist sehr stressig am Körper, wir springen im Wesentlichen auf und ab und bewegt sich vorwärts. Dies ist für unsere Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln schwierig. Wenn wir die ganze Zeit hart laufen Der Körper und wahrscheinlich zu Verletzungen “, erklärt Parker. Die Genesung ist unerlässlich, was auch immer Sie trainieren. Daher ist es wichtig, Ihre einfachen Läufe als eine Form der aktiven Genesung vorzustellen. Je langsamer, desto besser.

Die Gefahr, an einfachen Tagen zu schnell zu laufen, besteht darin, dass Sie am Renntag tatsächlich langsamer werden. Das Laufen erhöht nicht nur das Risiko, eine Verletzung zu erfassen oder die Genesung zu verzögern, sondern "es wird auch Ihre Leistung und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit behindern", erklärt Parker. Wenn Ihr Körper keine Zeit hat, sich zu erholen und sich zwischen harten Sitzungen anzupassen, können Sie nicht mit guter Form laufen oder mit den anderen Läufen mit Ihrem Trainingsplan Schritt halten.

Sprechen Sie von diesen "anderen" Meilen, wie sollten sie aussehen? "Wir sollten einen Teil unserer Zeit mit Geschwindigkeit verbringen", erklärt Parker. "Dies wird oft als die 80/20 -Regel bezeichnet, bei der wir 80% unserer Zeit einfach laufen und 20% unserer Zeit mit Intensität laufen. Von den 20% der Zeit, die mit Geschwindigkeit läuft, sollte dies aus unserer bestehen." Intervall -Workouts ',' Tempo -Sitzungen 'und abhängig von deinem Ziel' Hill Sessions '. In den Intervallen laufen wir für einen kurzen Zeitraum sehr schnell. Längere Zeiträume im Vergleich zu unseren Intervalltrainings. Intervalle helfen dabei, unsere Höchstgeschwindigkeit zu verbessern, während unsere Tempo -Trainingseinheiten die Zeitdauer erhöhen können, die wir mit diesen schnelleren Geschwindigkeiten laufen können. "

Suchen Sie nach einem Laufplan mit einer Kombination aus Sitzungen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie Ihre einfachen Meilen zu schnell durchführen können, um Ihre langfristigen Trainingsziele zu entgleisen. Es stellt sich heraus, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt!

Ben hat mehr als 6 Jahre als professioneller Lauftrainer verbracht und allen geholfen, von Anfängerläufern bis hin zu Elite -Athleten. Ben ist außerdem zertifizierter englischer Leichtathletik -Trainer, Ironman -Trainer, Personal Trainer und Pilates Instructor sowie einer der Gründer von Runna.

In seiner Freizeit ist Ben selbst ein begeisterter Athlet und tritt in seiner Altersgruppe bei Ironman Events mit mehreren Oberflächen an. Er genießt auch Ultramarathons, während er einen Marathon -PB von 2:34 abhält. Ben hat sich kürzlich auch für die Ironman 70.3 -Weltmeisterschaften qualifiziert.

Steph war Team GBs schnellster Marathon -Läufer bei den Olympischen Spielen Tokyo 2020, also weiß sie ein oder zwei Dinge über das Laufen! Stephs erster Marathon war der Berliner Marathon 2018 und seitdem hat sie eine Zeit von 2:27:16 von als sie die olympischen Marathon -Versuche 2021 in Großbritannien gewann.

Steph ist eine gesponserte Adidas -Athletin und balanciert ihr Training neben ihrem Coaching. Sie liebt es, Sportler aller Fähigkeiten von 5 km bis Ultra -Marathons zu trainieren.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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