Dieser 15

Wir haben es verstanden, Sie stehen unter Zeitdruck. Geschäftigkeit ist die Plage des 21. Jahrhunderts, die keiner von uns zugeben möchte, der aber keiner entkommen kann. Wenn es Ihr Ziel jedoch ist, einen starken, langlebigen Körper aufzubauen, dann ist es ein absolutes Nein, den Beintrainingstag auszulassen, egal wie beschäftigt Sie sind.

Auch wenn Ganzkörpertraining wahrscheinlich die Lösung für den armen Mann ist (auf diese Weise wird kein bestimmtes Körperteil verpasst, selbst wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen), lohnt es sich dennoch, eine Express-Trainingseinheit für eine Weile in der Tasche zu haben Vielfalt an Zielen.

Nehmen Sie an unserem 15-minütigen Beintag nur mit Hanteln teil.

Ein „AMRAP“-Zirkel (so viele Wiederholungen wie möglich), der Kniebeugen, Ausfallschritte, Tragen und Kreuzheben zu einem Beinaufbau-Supercut kombiniert, der verspricht, Ihre Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf zu trainieren – und gleichzeitig Ihre Griffkraft und Ausdauer auf die Probe zu stellen messen.

Stellen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen einen Timer auf 15 Minuten und führen Sie so viele hochwertige Runden wie möglich aus dem folgenden Quad-Killing-Tiegel durch. Ruhen Sie sich so lange aus, wie es nötig ist, um Ihre Form beizubehalten, aber denken Sie daran, dass Sie hier unter Druck stehen, also bleiben Sie in Bewegung.

Beginnen Sie damit, Ihre Hanteln auf die Vorderseite Ihrer Schultern zu legen (A ). Gehen Sie von hier aus in eine vordere Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ). Gehen Sie damit nicht zu heiß aus; Du hast noch einen langen Weg vor dir

Lassen Sie nach Ihrer letzten Kniebeuge Ihre Hanteln zur Seite fallen und machen Sie sich bereit, durch die Turnhalle zu springen (A ). Halten Sie die Brust immer hoch und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne – beugen Sie dabei Ihr vorderes Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, während Sie sich vorwärts bewegen. Drehen Sie bei der 10-Meter-Marke um oder gehen Sie weiter, wenn Sie Platz haben.

Die Ausfallschritte sind abgeschlossen und die Hanteln sind noch in der Hand. Jetzt können wir die hintere Oberschenkelmuskulatur ansprechen (A ). Schieben Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Glocken langsam in Richtung Boden (B ), während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und einen flachen Rücken beibehalten. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie inne und kehren Sie explosionsartig in die aufrechte Position zurück.

Wenn Ihr Griff es zulässt, bleiben Sie in Bewegung(A).Lassen Sie Ihre Arme frei an Ihren Seiten hängen, atmen Sie tief in Ihren Kern ein und beginnen Sie einen schnellen, bewussten Marsch(B).Wenn Sie die 10-Meter-Marke erreicht haben, drehen Sie sich um – es sei denn, Sie haben genug Platz, um den ganzen Weg zu gehen.

Lassen Sie Ihre Hanteln schließlich knapp außerhalb Ihrer Füße auf den Boden fallen, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihren Latissimus an, stehen Sie aufrecht und drücken Sie mit den Füßen den Boden weg (B ). Ihre Arme sollten während dieser Bewegung gerade hängen. Drücken Sie durch die Verbrennung, um in die nächste Runde zu gelangen.

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