Diese drei

Dieser teuflisch anspruchsvolle Ganzkörper-Finisher hilft dabei, Ihr Gespann in erstklassigem Zustand zu halten

Die Springsaison ist kein Grund, auf die Konditionsarbeit zu verzichten. Diese Sitzung wird Ihre Lungen und Ihr Herz zum Ticken bringen. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit mittlerem Gewicht und stellen Sie sich in die Nähe einer Uhr oder eines Timers. Dieses Spiel folgt einem AMRAP-Format, was bedeutet, dass Sie so viele teuflische Runden wie möglich absolvieren – natürlich unter Beibehaltung einer heiligen Technik –, bis der Timer acht Minuten erreicht. Wärmen Sie sich auf, springen Sie dann hinein und ruhen Sie sich nur so weit aus, wie es nötig ist, um sicherzustellen, dass Ihre Form angespannt ist.

Stellen Sie den Timer auf acht Minuten und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich: fünf Teufelsdrücken, zehn Hantel-Frontkniebeugen und 20 Liegestütz-Renegade-Reihen.

Diese höllische Kombination vereint jede Bewegung, die Sie so gerne hassen; Beginnen Sie mit dem größten Teil eines Burpees: Lassen Sie sich mit den Händen auf den Hanteln auf den Boden fallen und klopfen Sie mit der Brust auf den Boden. Hüpfen Sie mit den Beinen zurück in Richtung Brust, spannen Sie Ihren Rumpf an und greifen Sie in einer Bewegung Ihre Glocken und stehen Sie explosionsartig auf. Nutzen Sie den Schwung, um Ihre Hanteln zwischen Ihren Beinen nach oben zu schwingen. Auf den Boden absenken und wiederholen; Kreuzen Sie 5 Wiederholungen schnell hintereinander an.

Lassen Sie nach Ihrem fünften und letzten Teufelsdrücken die Hanteln auf die Vorderseite Ihrer Schultern fallen, atmen Sie tief ein und machen Sie sich bereit, die Wiederholungen für 10 Frontkniebeugen zu verdoppeln. Atme in deinen Bauch und baue so einen stabilen Rumpf auf, bevor du deine Hüften nach hinten drückst und in eine tiefe Hocke sinkst. Halten Sie die Schulterblätter zurück und die Hanteln sicher auf Ihren Schultern. Stehen Sie explosionsartig wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Bewegung pumpt Ihre Brust und Ihren Rücken und kombiniert einen Liegestütz mit einem einarmigen Rudern für 20 Wiederholungen. Es gibt auch Ihren Anti-Rotations-Muskeln etwas zum Nachdenken. Lassen Sie sich in die Liegestützposition fallen, Ihre Hände auf den Glocken. Senken Sie Ihre Brust und drücken Sie sie dann nach oben. Am Ende jeder Wiederholung rudern Sie eine Ihrer Glocken bis zur Hüfte; Wechseln Sie nach jedem Liegestütz die Seite.

Mit der ersten Runde in der Tasche radeln Sie zurück zu den Teufelspressen – und, gute Nachrichten, Sie sind bereits in Ihrer Startposition! Da nur noch 8 Minuten übrig sind, versuchen Sie einfach, in Bewegung zu bleiben. Das Ende ist nah. Arbeiten Sie Ihre Wiederholungen schnell durch, aber versuchen Sie, eine einwandfreie Form beizubehalten. Wenn du es schaffst, deine ersten drei Runden zu überstehen, ohne deine Glocken loszulassen, dann bist du ein Biest.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

Sie finden Andrew auf Instagram unter @theandrew.tracey oder halten Sie einfach ein Schild für „Gratis-Pizza“ hoch und warten Sie, bis er erscheint.

Episches Bein-Tagestraining, keine Kniebeugen erforderlich

Bringen Sie Ihre Latissimusmuskeln in Schwung mit diesem Klimmzugtraining mit Bändern

Das Superman-Brust- und Armtraining

Dieser Trainingsplan baut Masse und Muskeln auf

Gehen Sie zu diesem Metcon von Zack George

Vierzig Minuten + drei Trainingseinheiten = massive Zuwächse

Liegestütz-Herausforderung: Pumpen Sie Brust und Arme auf

30-minütiges Beintraining nur mit der Hantel

Schulter- und Rückenhantelleiter für Größe

Drei Trainingseinheiten, zwei Hanteln, mehr Muskeln

Die ultimative Lauf- und Max-Reps-Challenge

„The Murph Challenge“ stellt Muskeln, Lungen und Ausdauer auf die Probe