Sie haben nur 15 Minuten Zeit zum Trainieren. Was sollte man tun?

in: Fitness, Gesundheit & Fitness

Brett & Kate McKay • 15. Dezember 2022

Sie haben einen Trainingsplan erstellt, bei dem Sie täglich 60 Minuten trainieren. Gute Arbeit, Champion!

An den meisten Tagen können Sie bei dieser Routine bleiben.

Aber was macht man, wenn man keine Stunde Zeit zum Trainieren hat?

Vielleicht haben Sie zusätzliche Arbeit, die fällig ist. Vielleicht bist du auf Reisen. Vielleicht nehmen die Aktivitäten der Kinder einen größeren Teil Ihres Tages als gewöhnlich in Anspruch.

Was auch immer der Grund sein mag, Sie werden sich wahrscheinlich in Situationen wiederfinden, in denen Sie Ihr reguläres 60-minütiges (oder 45-minütiges) Trainingsprogramm nicht einhalten können und nur 30, 20 oder nur 15 Minuten Zeit zum Trainieren haben.

Was sollte man tun?

Die Verhaltensforscherin Michelle Segar arbeitet mit Menschen daran, gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. In unserem Podcast-Interview mit ihr sagte sie, Perfektionismus sei eine Sache, die Menschen davon abhält, regelmäßig Sport zu treiben. Wenn es um Sport geht, denken sie nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip: „Wenn ich nicht mein komplettes 60-Minuten-Training absolvieren kann, lohnt es sich überhaupt nicht, Sport zu treiben!“

Die Realität ist, dass die Vorteile von Bewegung mit der Zeit wachsen und dass jede körperliche Aktivität gut für Sie ist, unabhängig davon, ob sie in 15-minütigen oder 60-minütigen Abschnitten erfolgt. Untersuchungen haben tatsächlich herausgefunden, dass bereits wenige Minuten intensiver Aktivität am Tag Ihr Krebssterblichkeitsrisiko um 40 % und Ihr kardiovaskuläres Sterblichkeitsrisiko um fast 50 % senken!

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung summiert sich nicht nur auf lange Sicht, sondern ein kurzer Aktivitätsschub verbessert auch sofort Ihre Stimmung und Ihren Stresspegel.

Darüber hinaus sorgt ein Training, wie kurz es auch sein mag, dafür, dass Sie konsequent trainieren und die Gewohnheit körperlicher Aktivität in Ihrem Leben festigen. Je mehr Sie diese Gewohnheit festigen, desto sicherer stellen Sie sicher, dass Sie über Jahre und Jahrzehnte hinweg von den vielen Vorteilen körperlicher Aktivität profitieren werden.

Vergessen Sie also ein für alle Mal, dass es sich nicht lohnt, Sport zu treiben, wenn Sie kein komplettes Training absolvieren können.

Wenn es darum geht, den Körper zu bewegen, ist etwas immer besser als nichts, auch wenn es nur 15 Minuten sind.

Anstatt frustriert darüber zu sein, dass Sie nur 15 Minuten zum Training haben, nutzen Sie die Gelegenheit, an der Kunst der Improvisation teilzunehmen. Viel Spaß mit der Kreativität, die entsteht, wenn man mit dem Rücken zur Wand steht. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie nicht können, sondern auf das, was Sie tun können.

Für mich ist dies die hilfreichste Änderung der Denkweise. Es ist ein Wechsel vom Gefühl der Frustration darüber, dass meine idealen Trainingspläne zunichte gemacht wurden, zum spielerischen Gedanken darüber, was ich in einem begrenzten Zeitrahmen noch tun kann, um meinen Körper zu bewegen.

Seien Sie ein Übungs-MacGyver!

Wenn Sie keine Zeit für Ihr reguläres Training haben, empfiehlt mein Langhanteltrainer Matt Reynolds, Ihren Fokus auf die Maximierung der „Dichte“ Ihres Trainings zu verlagern. Das bedeutet, in der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, so viel Arbeit wie möglich zu erledigen.

Sie können Ihr 15-minütiges (oder 10- oder 20-minütiges) Training auf verschiedene Arten intensiver gestalten:

Machen Sie einen Satz AMRAPs. Nehmen wir an, Sie sollten 3 Sätze à 5 Wiederholungen in der Hocke, 3 Sätze à 5 Wiederholungen im Bankdrücken und 3 Sätze à 5 Wiederholungen im Kreuzheben absolvieren. Nun, wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, haben Sie keine Zeit für all diese Wiederholungen.

Anstatt bei jeder Übung 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen zu machen, machen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP). Sie machen also einen Satz Kniebeugen für so viele Wiederholungen wie möglich, einen Satz Bankdrücken für so viele Wiederholungen wie möglich und einen Satz Kreuzheben für so viele Wiederholungen wie möglich.

Möglicherweise müssen Sie das Gewicht etwas senken, aber das ist in Ordnung. Das Ziel besteht darin, in der kurzen Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, so viel Arbeit wie möglich zu erledigen. Lassen Sie bei diesem und all den anderen Vorschlägen nicht zu, dass das Perfekte der Feind des Guten ist.

Machen Sie Supersätze. Eine weitere Möglichkeit, Ihrem Training mehr Dichte zu verleihen, besteht darin, Supersätze zu absolvieren.

Bei Supersätzen werden zwei verschiedene Übungen direkt nacheinander ausgeführt. Bei Supersätzen möchten Sie Übungen kombinieren, die verschiedene Muskeln trainieren. Dadurch kann sich eine Muskelgruppe erholen, während Sie die andere trainieren.

Ein Supersatz kann beispielsweise Bizeps-Curls und Trizeps-Dips kombinieren. Aber da wir hier versuchen, das Beste für unser Geld herauszuholen, machen Sie Übungen, die zusammengesetzte Übungen beinhalten, die mehr als eine Muskelgruppe trainieren. Sie könnten beispielsweise eine Unterkörperübung wie die Kniebeuge mit einer Oberkörperübung wie dem Schulterdrücken kombinieren. Oder Sie können eine Druckübung, wie den Liegestütz, mit einer Zugübung, wie den Klimmzug, kombinieren.

Bei einem Supersatz führen Sie die Übungen hintereinander durch und ruhen dann zwischen den Supersätzen. Während die Standardpause zwischen Gewichthebersätzen etwa 2 Minuten beträgt, können Sie bei Supersätzen auch eine kürzere Pause einlegen, da die erste Muskelgruppe, die Sie trainiert haben, bereits etwas Ruhe bekam, als Sie die zweite Übung im Paar durchführten . Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, gehen Sie aufs Ganze und lassen Sie den Rest zwischen den Sätzen ganz aus.

Machen Sie ein Häftlingstraining mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie während Ihres verkürzten Trainingsfensters keinen Zugang zu Gewichten haben, versuchen Sie es mit einem Körpergewichtstraining im Gefangenen-Stil. Sie erfordern keine Ausrüstung, können in 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden und ermüden Ihren Körper erheblich.

Eines meiner liebsten Bodyweight-Workouts, wenn ich unter Zeitdruck stehe oder im Urlaub bin, ist Cindy WOD von CrossFit.

Setzen Sie sich ein Zeitlimit für das Training. Es kann 10, 15 oder 20 Minuten dauern. Machen Sie dann so viele Runden wie möglich von den folgenden:

Wiederholen Sie diese Sequenz einfach so oft wie möglich, bis Ihr Timer abläuft. Es gibt keine Pausen zwischen den Sätzen oder Runden, es sei denn, Sie werden so müde, dass Sie aufhören müssen. Cindy wird Kalorien verbrennen und Ihren Puls in die Höhe schnellen lassen. Es ist brutal, aber es steckt viel Arbeit dahinter!

Machen Sie HIIT. Bei HIIT wechseln sich sehr intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen ab. Es ist perfekt für kleine Zeitfenster; Tatsächlich kann man HIIT nicht anders machen (es ist unmöglich, die dafür erforderliche Gesamtanstrengung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten).

Sie können HIIT mit Körpergewichtsübungen oder einer Kettlebell oder auf einem Laufband, einem Crosstrainer oder einem Fahrrad machen. Was auch immer es Ihnen ermöglicht, Ihre Herzfrequenz zu steigern. Wählen Sie die von Ihnen bevorzugte Modalität.

Wenn Sie HIIT als regelmäßigen Teil Ihres anaeroben Trainings durchführen, sollten Sie die hier dargelegten Richtlinien befolgen, die Anfängern mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:5 beginnen. Aber für diese Art von improvisierter, einmaliger Sitzung maximieren Sie Ihre Arbeitsdichte und Ihr Zeit-Schweiß-Verhältnis, indem Sie eine Minute lang alles geben und sich dann eine Minute ausruhen. Wiederholen Sie diese Intervalle so lange, wie es Ihr Zeitrahmen zulässt.

Das oben Gesagte sollte Sie dazu anregen, darüber nachzudenken, wie Sie Ihrem Training mehr Dichte verleihen können. Experimentieren Sie und verwenden Sie, was für Sie funktioniert.

Wenn Sie keine Zeit für ein anstrengendes Training haben, bei dem Sie ins Schwitzen kommen (und den Schweiß dann mit einer Dusche nach dem Training abwaschen), machen Sie einfach einen Spaziergang. Schon ein kurzer Spaziergang ist wahnsinnig gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Wenn Sie die Intensität etwas steigern möchten, ziehen Sie einen beschwerten Rucksack an oder nehmen Sie ihn mit schweren Händen in die Hand. Aber auch ein normaler Spaziergang ist in Ordnung.

Bei jedem Spaziergang zeigen Sie, dass Sie sich täglich körperlich betätigen. Es ist eine Möglichkeit, Ihre physische Identität zu stärken. Übung ist einfach etwas, was man tut. Es ist ein Teil von dir!

Sie werden diesen Schwung auf Ihr nächstes Training in voller Länge übertragen.

Denken Sie daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts zu tun!

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