12 Outdoor-Workouts für den Sommer im Park oder am Strand

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Raus aus dem stickigen Fitnessstudio und rein in deinen besten Sommerkörper mit diesen Workouts.

Der Sommer ist einfach um die Ecke. Das bedeutet eines: Es ist einfacher, der feuchten, schweißtreibenden Luft im Fitnessstudio zu entkommen und draußen zu trainieren.

Alle Gründe, sich drinnen einzupacken, verschwinden. Das Wetter ist warm, die Sonne scheint (hoffentlich). In Fitnessstudios kann es heiß und voll sein mit Heerscharen von Menschen, die sich auf die Badesaison vorbereiten und alle möglichen Gewichte und Hantelständer in Beschlag nehmen. Gibt es eine bessere Möglichkeit, der Hektik zu entfliehen und das Wetter zu genießen, indem man die freie Natur zu seinem Fitnessstudio macht?

Sie vermeiden alle Unannehmlichkeiten, die Ihr Training im Fitnessstudio mit sich bringt, und ersetzen sie durch mehr Platz, weniger Pendelzeit und eine viel bessere Atmosphäre. Möglicherweise fehlt Ihnen die Ausrüstung für schwere Hebeübungen – aber Sie können improvisieren, um Ihr Training zu starten, indem Sie die Umgebung nutzen und etwas über den Übungsrahmen hinaus denken.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es gut für Sie ist, sich an die frische Luft zu begeben. Selbst in kleinen Phasen kann uns Bewegung im Freien spürbare Vorteile bringen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2023, die in „Nature“ veröffentlicht wurde, ergab, dass bereits ein kurzer Spaziergang im Freien die Konzentration und das Gedächtnis verbesserte, verglichen mit Teilnehmern, die drinnen gingen.

Studien haben gezeigt, dass der Nutzen umso größer ist, je länger die Exposition erfolgt. Eine separate Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass diejenigen, die mindestens 120 Minuten pro Woche draußen verbrachten, bessere Gesundheits- und Wohlbefindensberichte hatten als diejenigen, die sich weniger im Freien aufhielten.

Wie können Sie mehr Zeit draußen verbringen? Trainieren Sie dort. Machen Sie sich aber keine Sorgen – wir sagen nicht, dass Sie Stoßfängerplatten im Wert von Hunderten von Pfund in Ihren Garten schleppen müssen, um beim Hocken ein wenig Vitamin D zu bekommen (obwohl das ein toller Plan ist, wenn Sie den Platz und Platz haben). Ressourcen). Ihr Körper ist alles, was Sie brauchen, um in der Sommersonne ins Schwitzen zu kommen. Wir haben 12 Workouts zusammengestellt, die Sie schnell und einfach mit nach draußen nehmen können, wenn Sie das nächste Mal an die frische Luft gehen.

Wenn Sie zur letztgenannten Personengruppe gehören, ist das kein Grund zur Sorge. Um im Freien effektiv zu trainieren, braucht man keine ausgefallenen Sachen. Jahkeen Washington New York City und Gewinner des Men's Health Next Top Trainer-Wettbewerbs 2020 veranstaltet seine 7-Minuten-Blitz-Serie – Workouts, die Sie überall und in nur 7 Minuten durchführen können. Keine Ausrüstung notwendig.

Bei diesem Training im Tabata-Stil können Sie in nur 20 Sekunden Arbeit und nur 10 Sekunden Pause Ihr Maximum erreichen.

Sich warm laufen

Jeweils 30 Sekunden

Trainieren

3 Runden à 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause

Finisher

Bleiben Sie 1 Minute lang ohne Pause in Bewegung.

Hier ist ein Training für Sie, wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das Ihren Unterkörper in Schwung bringt und die Körpermitte zum Leuchten bringt. Wechseln Sie zwischen Rumpf- und Unterkörperbewegungen für die ultimative Bein- und Rumpfverbrennung.

Sich warm laufen

Trainieren

1 Minute Arbeit / keine Pause

Dieses Training beinhaltet ein bisschen von allem, um Ihnen eine schnelle Ganzkörperverbrennung zu ermöglichen.

Sich warm laufen

Block 1

8 Runden; Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen pro Übung / fügen Sie alle 30 Sekunden 1 Wiederholung hinzu

Block 2

6 Runden à 30 Sekunden, dabei die unten stehende Wiederholungszahl beachten

Runden 1-4

Runde 5

Runde 6

Dieses reine Körpergewichtstraining wird Ihnen morgen Schwierigkeiten beim Gehen bereiten. Dieses Training trennt die drei Hauptmuskelgruppen des Unterschenkels: die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps. Keine Ausrüstung erforderlich, aber halten Sie eine Bank oder eine erhöhte Oberfläche bereit, auf die Sie Ihren Fuß für bulgarische Split Squats heben können.

Block 1

2 Runden à 20 Sekunden Arbeit / keine Pause / alle Übungen auf einer Seite beenden

Block 2

2 Runden à 20 Sekunden Arbeit / keine Pause / alle Übungen auf einer Seite beenden

Block 3

2 Runden à 20 Sekunden Arbeit / keine Pause / alle Übungen auf einer Seite beenden

Möchten Sie Ihre Liegestütze verbessern? Dieses 7-minütige Training bringt Sie dorthin. Machen Sie 4 Übungen und schließen Sie mit einem kurzen Cardio-Training ab.

75 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause / jedes Mal um 1 Wiederholung steigern, bis die Periode endet.

Finisher

Bleiben Sie 1 Minute lang ohne Pause in Bewegung.

Eine weitere schnelle und einfache Option für den Beintag, bei der nur Ihr Körpergewicht beansprucht wird.

Block 1

20 Sekunden Arbeit / 1 Satz bei jeder Übung / 30 Sekunden Pause nach allen 3 Übungen / 2 Runden

Block 2

20 Sekunden Arbeit / 1 Satz bei jeder Übung / 30 Sekunden Pause nach allen 3 Übungen / 2 Runden

Block 3

20 Sekunden Arbeit / 1 Satz bei jeder Übung / 30 Sekunden Pause nach allen 3 Übungen / 2 Runden

Bekommen Sie zu wenig Bauchmuskelübungen in Ihren Alltag? Fügen Sie diesen schnellen Kernzirkel am Ende jedes Trainings hinzu.

Block 1

Alle 30 auf 30 / Absolvieren Sie 8 Wiederholungen jeder Übung / insgesamt 6 Runden

Block 2

Jede Minute im Minutentakt / 8 Wiederholungen jeder Übung absolvieren / insgesamt 6 Runden

Block 3

Alles in allem 30 Sekunden.

Bei diesem Ganzkörpertraining steigern Sie sich von 10 Wiederholungen auf null Wiederholungen. Sie möchten so schnell wie möglich ins Ziel kommen, aber achten Sie darauf, dass Sie dafür nicht die Form opfern.

Sich warm laufen

30 Sekunden

Trainieren

Jeweils 10 Wiederholungen / jede Runde um 1 Wiederholung verringern, bis Sie null Wiederholungen erreichen / so schnell wie möglich fertig werden

Wir sind uns darüber im Klaren, dass es mehr Abwechslung gibt, wenn man Zugang zu Geräten hat, aber es könnte mühsam sein, alles aus dem heimischen Fitnessstudio nach draußen zu bringen, wenn man ein paar Sonnenstrahlen genießen möchte. Holen Sie das Beste aus der freien Natur und dem Fitnessstudio heraus, indem Sie ein paar tragbare Ausrüstungsgegenstände mit nach draußen nehmen.

Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Hanteln und ein kleines Stück Gras, um sich auf ein solides Training vorzubereiten. Dieses anstrengende Oberkörpertraining von Trainer J Malik eignet sich hervorragend als Abschluss einer Krafttrainingseinheit oder wiederholt es ein paar Mal, um ein vollständiges Training zu absolvieren.

Je 1 Satz / 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause

Steigern Sie das Tempo und formen Sie Brust, Arme und Rücken mit dem High Power HIIT-Programm von All Out Studio von Trainer Gerren Liles. Nach diesen 15 Minuten werden Sie getoastet sein.

Brustdrücken mit engem Griff – 30 Sekunden

Brustdrücken mit engem Griff und Crunch – 45 Sekunden

Brustdrücken mit engem Griff mit Crunch und Beinsenken – 75 Sekunden

Squat Hold – 45 Sekunden

Renegade Rows – 30 Sekunden

Gewichteter Walkout zur Renegade Row – 45 Sekunden

Weighted Walkout to Renegade Row to Knee Raise and Twist – 75 Sekunden

Squat Hold – 45 Sekunden

Hantel-Over-the-Shoulder-Chops – 30 Sekunden

Kniebeugen und Over-the-Shoulder-Chops – 45 Sekunden

Squat Thrust und Over-the-Shoulder Chops – 75 Sekunden

Abklingzeit-Dehnung – 45 Sekunden

Kettlebells sind unglaublich vielseitig – und tragbar. Nehmen Sie eines mit nach draußen für dieses supereinfache und effektive Ganzkörpertraining. Befestigen Sie es am Ende eines Laufs oder durchlaufen Sie es ein paar Mal, um ein längeres Training zu absolvieren.

Führen Sie jede Minute die angegebenen Wiederholungen aus und nutzen Sie den Rest der Minute, um sich für die ersten beiden Runden auszuruhen. Machen Sie in den Runden 3 und 4 jeweils 30 Sekunden lang die gleichen Übungen. Geben Sie in Runde 5 bei jeder Übung 30 Sekunden lang Ihr Bestes. Schießen Sie auf acht RDL-Triebwerke, acht Liegestütze und 20 Bergsteiger.

Doppeltes Gewicht, doppelter Spaß. Schnappen Sie sich zwei Kettlebells und machen Sie sich auf den Weg nach draußen für diesen schnellen Schlag. Wenn Sie auf der Suche nach einer längeren Brenndauer sind, absolvieren Sie die erste Runde ein paar Mal und heben Sie sich den Finisher immer für den Schluss auf.

Führen Sie in den ersten 3 Runden 4 Wiederholungen jeder Bewegung aus und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus. Erhöhen Sie in der vierten Runde Ihre Wiederholungen auf 6 pro Bewegung und stellen Sie die Uhr auf 1:15.

Finisher der letzten Runde

Bleiben Sie 1 Minute lang ohne Pause in Bewegung, jeweils 1 Wiederholung.

Dieses brutale Metcon-Workout ist der perfekte schnelle Cardio-Kick, den Sie ausprobieren müssen. Schnappen Sie sich ein paar Yoga-Blöcke und stellen Sie ein paar Kegel auf, um die Durchschüsse auszuführen und Ihre Sprintdistanzen zu ermitteln. Wenn Sie keine Blöcke haben, reichen zwei Kettlebells gleicher Höhe gut aus.

Stellen Sie den Timer auf 5 Minuten ein. Beenden Sie einen Shuttle-Lauf, indem Sie zuerst zum mittleren Kegel und zurück laufen, dann zum entfernten Kegel und zurück. Wechseln Sie sofort zu 5 Durchschusswiederholungen. Gehen Sie zu 2 kompletten Shuttle-Läufen und 5 Shoot-Through-Wiederholungen über. Fügen Sie jedes Mal einen weiteren Shuttle-Lauf hinzu, bis die Uhr Null erreicht.

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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