Sie benötigen nur zwei Bewegungen und zwei Hanteln, um den Oberkörper zu packen

Und diese clevere Interpretation des 21-15-9-Formats vom Cheftrainer von WIT Fitness dauert nur 30 Minuten

Sie müssen innerhalb von 30 Minuten im Fitnessstudio sein und es wieder verlassen und wissen nicht, was Sie tun sollen? Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und bauen Sie die Oberkörpermuskulatur auf.

Diese Sitzung von WIT Fitness-Cheftrainer Jordan Shelley folgt dem von CrossFit populären 21-15-9-Format, aber wenn Sie eher ein Bodybuilder sind, lassen Sie sich nicht vom C-Wort abschrecken. Shelley hat das Format auf zwei Grundnahrungsmittel des Hypertrophietrainings angewendet – das Schulterdrücken mit der Hantel und das vorgebeugte Rudern mit der Hantel –, um Ihnen beim Aufbau von Kraft, Muskeln und Ausdauer in Rücken, Schultern und Armen zu helfen.

Ähnlich wie beim CrossFit-Training „Cindy“ verwendet diese Sitzung komplementäre Bewegungen, die auf antagonistische (gegensätzliche) Muskelgruppen abzielen. Beim Überkopfdrücken werden Schultern und Trizeps trainiert (Druckmuskeln), während beim vorgebeugten Rudern Rücken und Bizeps trainiert werden (Ziehmuskeln).

Eine Muskelgruppe erholt sich, während die andere arbeitet. Das stellt Ihre Muskelausdauer auf die Probe und minimiert die Ruhezeiten für eine effiziente Trainingseinheit. Stellen Sie sich einen Push/Pull-Trainingsplan vor, der in einer einzigen Trainingseinheit zusammengefasst ist.

„Dies ist eine großartige eigenständige Sitzung, wenn Sie wenig Zeit haben, da Sie so eine Menge Arbeit in weniger als 30 Minuten erledigen können“, sagt Shelley. Aber es muss nicht isoliert verwendet werden. „Wenn Sie mehr Zeit zum Spielen haben, beginnen Sie die Sitzung mit einem separaten Krafttraining oder fügen Sie am Ende etwas regelmäßiges Cardiotraining hinzu.“

Starten Sie einen Timer und führen Sie 21 Wiederholungen jeder Übung als eine Art Obersatz durch, gefolgt von Sätzen mit 15 und neun Wiederholungen. Verwenden Sie beim Drücken und Rudern das gleiche Hantelpaar und ruhen Sie sich bei einem Wettlauf gegen die Uhr nur nach Bedarf zwischen den Bewegungen aus.

„Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und zehn strenge Hantel-Überkopfdrücken-Wiederholungen hintereinander ausführen können, damit Sie nicht zu oft Pausen machen müssen“, sagt Shelley. „Wenn die Belastungen gut gewählt sind und Ruhe eingelegt wird, kann dies ein Training zur Entwicklung der Oberkörpermuskulatur sein.“ Um den gewünschten Muskelaufbaureiz zu erzielen, sollten Sie dennoch ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um die Runden 21 und 15 in mindestens zwei Sätze aufzuteilen.

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Stehen Sie und halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Rumpf angespannt, strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hanteln über Ihren Kopf zu drücken. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

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Stellen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als würden Sie einen rumänischen Kreuzheben ausführen, bis Ihre Brust einen Winkel von 30–45° zum Boden hat. Ziehen Sie die Hanteln bis zu Ihrem Bauch hoch und bringen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Oberkörper. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab.

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Harry berichtet über Neuigkeiten, Rezensionen und Features für Coach, Fit&Well und Live Science. Mit über einem Jahrzehnt Trainingserfahrung hat er alles ausprobiert, von Powerlifting über Gymnastik, Cardio bis CrossFit, alles auf der Suche nach unterhaltsamen Möglichkeiten, einen gesunden, funktionellen Körper aufzubauen.

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